رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای

اگر پرفشاری خون یا بیماری قلبی دارید به احتمال زیاد نام رژیم غذایی مدیترانه ای را از پزشک خود شنیده اید.
تحقیقات به طور مداوم نشان داده اند که رژیم غذایی مدیترانه ای در کاهش خطر بیماری های قلبی-عروقی و مرگ و میر به صورت کلی موثر است. رژیم مدیترانه ای که قبلاً به دلیل ارتباط آن با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و سایر بیماری های مزمن، یکی از سالم ترین رژیم ها محسوب می شد.

رژیم مدیترانه ای یک برنامه غذایی بر پایه مواد غذایی گیاهی است که شامل مصرف روزانه غلات کامل، روغن زیتون، میوه ها، سبزیجات، لوبیاها و سایر حبوبات، آجیل، گیاهان و ادویه جات است. سایر غذاها مانند پروتئین های حیوانی در مقادیر کمتر مصرف می شوند و برای همین مقادیر کم هم تاکید بر مصرف ماهی و آبزیان است.
هرم غذایی نسبت مصرف مواد غذایی را نشان می دهد ( مثلا میوه و سبزی بیشتر ولی مواد لبنی کمتر مصرف شود) ولی اندزه دقیق واحد ها را مشخص نمی کند. مقادیر دقیق واحد های غذایی در هر  فرد با توجه به جثه و فعالیت بدنی متفاوت است.

در این رژیم، آب به عنوان نوشیدنی اصلی انتخاب می شود. و فعالیت فیزیکی جزء جداناپذیر رژیم غذایی مدیترانه ای است، در واقع انجام فعالیت ورزشی به میزان رژیم غذایی اهمیت دارد و باید فرد روزانه حداقل ۳۰ دقیقه به فعالیت بدنی (الخصوص فعالیت مورد علاقه و لذت بخش) بپردازد. روغن زیتون جایگزین سایر روغن ها و چربی ها (کره، مارگارین) شده و سایر غذاهایی که به طور طبیعی حاوی چربی های سالم هستند مانند آووکادو، آجیل ها و ماهی های روغنی مانند سالمون و ساردین توصیه می شوند.

در پاسخ به این سوال که رژیم غذایی مدیترانه ای چگونه است؟ باید پاسخ داد که پایه و اساس رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف زیاد میوه ها، سبزی ها، دانه های روغنی، زیتون، غلات کامل و حبوبات میباشد، در رژیم مدیترانه ای شما روزانه حداقل ۵ واحد سبزی باید مصرف کنید، سبزیجات ویتامین ها و مواد معدنی بالایی دارند و کالری کمی هم دارند، از این رو میتوانید به مقدار زیادی از سبزیجات در این رژیم غذایی استفاده کنید.

از میوه ها نیز میتوانید به میزان متعادل و حداقل ۲ واحد میوه در روز استفاده کنید، میوه ها به علت قند بالا در صورت مصرف بیش از حد منجر به چاقی و اضافه وزن فرد شوند.
مصرف هفتگی ۲ الی ۳ وعده از غذاهای دریایی مثل ماهی سالمون، ساردین و میگو یکی دیگر از اجزای رژیم غذایی مدیترانه ای است.
مغزیجات و دانه های روغنی هم به میزان متعادل باید مصرف شوند، روزانه ۳۰ الی ۴۰ گرم از مغز ها بخصوص گردو، فندق، پسته و بادام بدون نمک در برنامه غذایی مدیترانه ای استفاده کنید.
برای پخت و پز غذا ها باید از روغن زیتون استفاده کنید، البته توجه داشته باشید که چربی ها به علت کالری بالا در صورتی که زیاد مصرف شوند منجر به چاقی میشوند و در مصرف آنها نباید زیاده روی کرد، بهتر است که غذاهای خود را در رژیم مدیترانه ای به صورت آب پز و بخار پز مصرف کنید.
حداقل باید سه بار در هفته حبوبات مصرف کنید، حبوبات را میتوانید به تنهایی و یا به همراه غلات مصرف کنید، مصرف حبوبات به همراه غلات باعث تامین پروتئین کاملی برای فرد میشود.
به طور کلی موادی که مصرف آنها در رژیم غذایی مدیترانه ای توصیه میشود شامل روغن زیتون، نان با آرد کامل، برنج قهوه ای، مغزیجات خام و بدون نمک، میوه ها و سبزیجات، گوشت ماهی و گوشت سفید و مقدار کمی لبنیات از نوع کم چرب میباشد.

10 نکته مهم برای رژیم غذایی مدیترانه ای:

1.    مصرف مایعات زیاد در رژیم غذایی مدیترانه ای توصیه میشود.
2.    حداقل ۳ بار در هفته از غذاهای دریایی در رژیم غذایی مدیترانه ای باید مصرف کنید.
3.    مصرف گوشت قرمز نهایتا دو بار در هفته به میزان کم باید باشد.
4.    بجای استفاده از گوشت قرمز از گوشت ماهی و گوشت مرغ کم چرب استفاده گنید.
5.    بجای مصرف نان های سفید از نان های سبوسدار و غلات کامل استفاده کنید.
6.    مصرف آجیل ها به طور روزانه ۳۰ گرم را در برنامه غذایی مدیترانه ای بگنجانید.
7.    حداقل ۳ بار در هفته از حبوبات استفاده کنید. میتوانید حبوبات را به تنهایی و یا همراه غلات در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف کنید.
8.    بجای استفاده از نمک، از ادویه ها و آب مرکبات و سرکه برای طعم دهی به غذاها استفاده کنید.
9.    تا حد امکان از سرخ کردن غذاها خودداری کنید و آنها را به صورت آب پز و یا بخار پز مصرف کنید.
10.    برای پخت و پز در رژیم غذایی مدیترانه ای از روغن زیتون استفاده کنید.

فواید رژیم مدیترانه ای:

رژیم مدیترانه ای فواید زیادی به همراه دارد، اولین فایده رژیم مدیترانه ای کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی است، پیروی از رژیم مدیترانه ای به طور چشمگیری سلامت قلب و عروق شما را افزایش میدهد. علاوه بر این در کاهش التهاب بدن، کنترل قند خون و افزایش توده عضلانی بدن و کاهش چربی ها نقش موثری را ایفا میکند که از دیگر فواید رژیم مدیترانه ای هستند. کمک به کاهش وزن، کمک به درمان کبد چرب، افزایش کیفیت خواب و کمک به بارداری سالم را نیز میتوان از دیگر فواید رژیم مدیترانه ای در نظر گرفت که از نظر علمی اثبات شده اند.
1. رژیم مدیترانه ای سبز ممکن است خطر ابتلا به بیماری کبد چرب را کاهش دهد.
رژیم به اصطلاح سبز مدیترانه ای - که شامل مصرف روزانه چای سبز و یک گیاه آبزی به نام مانکای است که هر دو حاوی ترکیبات مفیدی به نام پلی فنول هستند نشان داده که چربی کبد را بیش از دو رژیم غذایی سالم دیگر که در طول این مطالعه آزمایش شده اند کاهش می دهد.
2. رژیم غذایی مدیترانه ای با افزایش طول عمر مرتبط است.
یکی دیگر از فواید رژیم مدیترانه ای کاهش استرس های اکسیداتیو است که سبب آسیب به ماده ژنتیکی سلول (DNA) و پیری سلولی میشود. در نتیجه شما به پیروی از رژیم مدیترانه ای جوان تر خواهید ماند و سبب طول عمر بیشتر شما خواهد شد. در واقع شما روند پیری را با رژیم مدیترانه ای به تاخیر میندازید و پوستی جوان تر هم خواهید داشت.
3. رژیم مدیترانه ای سبز ممکن است به محافظت در برابر آتروفی مغز کمک کند.
از دیگر فواید رژیم مدیترانه ای میتوان به جلوگیری از بیماری هایی که به زوال مغز مربوط میشود اشاره داشت،مطالعات نشان میدهد که رژیم مدیترانه ای در کاهش بروز بیماری هایی نظیر پارکینسون و آلزایمر نقش پررنگی داشته و از سرعت پیشرفت این بیماری ها نیز میکاهد، از طرفی در افزایش حافظه، تمرکز و یادگیری هم موثر است.
4. رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
پیروی بیشتر از رژیم غذایی مدیترانه ای با عوامل خطر کمتر برای بیماری های قلبی عروقی (CVD) مرتبط بود.