تغذیه صحیح

چگونه می توان تغذیه درست داشت؟

شرط اصلی سالم زیستن، تغذیه صحیح است. تغذیه صحیح یعنی رعایت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه. تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است و تنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی که در 5گروه غذایی اصلی معرفی می شوند. بهترین راه اطمینان از تعادل و تنوع در غذای روزانه استفاده از هر 5 گروه غذایی اصلی است.

پنج   گروه اصلی غذایی عبارتند از: گروه نان و غلات، گروه میوه ها، گروه سبزی ها، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها. تعدادی از مواد غذایی نیز در یک گروه مجزا به نام گروه متفرقه جا گرفته اند.

مواد غذایی داخل هر گروه، دارای ارزش غذایی تقریباً یکسان هستند و می توان از یکی به جای دیگری استفاده کرد.

مقایسه مقدار مصرف روزانه از گروه های غذایی را می توان با استفاده از شکل یک هرم نشان داد.

معرفی هرم غذایی

هرم غذایی نشان دهنده گروه های غذایی و موادی است که در هر گروه جای می گیرند. قرار گرفتن موادغذایی در بالای هرم که کمترین حجم را در هرم اشغال می کند به این معنی است که افراد بزرگسال باید از این دسته از مواد غذایی کمتر مصرف کنند)مانند قندها و چربی ها( هر چه از بالای هرم به سمت پایین نزدیک می شویم حجمی که گروه های غذایی به خود اختصاص می دهند بیشتر می شود که به این معنی است که مقدار مصرف روزانه این دسته از مواد غذایی باید بیشتر باشد.

شناسایی گروه های غذایی به عنوان راهنمایی برای تغذیه کلیه گروه های سنی در جامعه ضروری است و پایه و اساس برنامه ریزی غذایی است که البته در گروه های سنی مختلف قابل انطباق با شرایط ویژه آن گروه می باشد.

 

 

 

 

 

گروه های غذایی:

یک برنامه غذایی سالم موجب سلامت جسم و روان می شود. هر فرد برای دستیابی به سلامت، نیاز به مصرف روزانه تمام گروه های غذایی دارد. معرفی گروه های غذایی به شرح زیر است:

 

گروه نان و غلات:

مواد غذایی این گروه، شامل انواع نان به خصوص نوع سبوس دار)سنگک، نان جو(، نان های سنتی سفید)لواش، بربری و تافتون(، برنج، انواع ماکارونی و رشته ها، غلات صبحانه و فرآورده های آنها به ویژه محصولات تهیه شده از دانه کامل غلات است. گروه نان و غلات منبع کربوهیدرات های پیچیده و فیبر)مواد غیرقابل هضم گیاهی(، برخی ویتامین های گروه B، آهن، پروتئین و منیزیوم می باشد. میزان مصرف روزانه توصیه شده از این گروه 11 - 6واحد است. هر واحد از این گروه برابر است با:

30 گرم نان یا یک کف دست بدون انگشتان یا یک برش 10 ×10 سانتی متری از نان بربری، سنگک و تافتون و برای نان لواش 4 کف دست،

 یا  30 گرم یا سه چهارم لیوان غلات صبحانه، یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته، یا

سه عدد بیسکویت ساده بخصوص نوع سبوس دار

گروه سبزی ها:

این گروه شامل انواع سبزی های برگ دار، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و سیب زمینی می باشد. این گروه دارای انواع ویتامین های A، B و C، مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیوم و مقدار قابل توجهی فیبر است. میزان مصرف روزانه توصیه شده از این گروه 5- 3 واحد است.  هر واحد سبزی برابر است با:

یک لیوان سبزی های خام برگ دار)اسفناج و کاهو(، یا

نصف لیوان سبزی های پخته یا

نصف لیوان نخود سبز، لوبیا سبز و هویج خرد شده، یا

یک عدد گوجه فرنگی یا هویج یا خیار متوسط

 

گروه میوه ها:

این گروه شامل انواع میوه، آب میوه طبیعی، کمپوت میوه ها و میوه های خشک)خشکبار(می باشد. مواد مغذی مهم این گروه شامل ویتامین های Aو C، فیبر و مواد معدنی است. میزان مصرف روزانه توصیه شده از این گروه 4- 2 واحد است. هر واحد از این گروه برابر است با

یک عدد میوه متوسط سیب، موز، پرتقال یا گلابی، یا نصف گریپ فروت، یا

نصف لیوان میوه های ریز مثل توت، انگور، انار، یا

نصف لیوان میوه پخته یا کمپوت میوه، یا

یک چهارم لیوان میوه خشک یا خشکبار، یا

سه چهارم لیوان آب میوه تازه و طبیعی

گروه شیر و لبنیات:

این گروه شامل شیر و فرآورده های آن)ماست، پنیر، کشک، بستنی و دوغ( می باشد که توصیه می شود از انواع کم چرب آن استفاده شود. این گروه دارای کلسیم، پروتئین، فسفر، ویتامین B12 و B2 و سایر مواد مغذی میباشد و بهترین منبع تامین کننده کلسیم است.

میزان مصرف روزانه توصیه شده از این گروه 3- 2 واحد است. هر واحد

از یک گروه برابر است با:

یک لیوان شیر یا ماست کم چرب)کمتر از 2/5 درصد(، یا

45 تا 60 گرم پنیر معمولی معادل یک و نیم قوطی کبریت، یا

یک چهارم لیوان کشک، یا

دو لیوان دوغ، یا

یک و نیم لیوان بستنی پاستوریزه

گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغز دانه ها:

این گروه شامل گوشت های قرمز)گوسفند و گوساله(، گوشت های سفید)مرغ، ماهی و پرندگان(، تخم مرغ، حبوبات)نخود، انواع لوبیا، عدس و لپه(و مغزدانه ها)گردو، بادام، فندق، بادام زمینی و... (است. این گروه حاویپروتئین، آهن، روی و سایر مواد مغذی است. میزان مصرف روزانه توصیه شده از این گروه برابر با 3- 2 واحد است. هر واحد از این گروه برابر است با:

دو تکه)هر تکه 30 گرم(گوشت خورشتی پخته، یا

نصف ران متوسط مرغ یا یک سوم سینه متوسط مرغ)بدون پوست(، یا

یک تکه ماهی به اندازه کف دست)بدون انگشت(، یا

دو عدد تخم مرغ، یا

یک لیوان حبوبات پخته، یا

یک سوم لیوان مغز دانه ها)گردو، بادام، فندق، پسته(

گروه متفرقه:

این گروه شامل انواع مواد قندی، شور و چربی ها است. توصیه می شود افراد بزرگسال در برنامه غذایی روزانه از این گروه کمتر مصرف کنند. انواع مواد غذایی این گروه عبارتند از:

الف- چربی ها)روغن های جامد و روغن های مایع، پیه، دنبه، کره، خامه، سرشیر و سس های چرب مثل مایونز(

ب- شیرینی ها و مواد قندی)مثل انواع مربا، شربت، قند و شکر، انواع شیرینی های خشک و تر، انواع پیراشکی،آب نبات و شکلات(

پ- ترشی ها، شورها و چاشنی ها)انواع ترشی و شور، فلفل، نمک، زردچوبه، دارچین و غیره(.

ت- نوشیدنی ها)نوشابه های گازدار، چای، قهوه، انواع آب میوه های صنعتی و پودرهای آماده مثل پودر پرتقالو غیره(.

 

چند توصیه:

- از مصرف روغن جامد پرهیز شود و از روغن مایع معمولی)روغن نباتی(برای پخت و پز و از روغن مخصوص سرخ کردنی برای سرخ کردن مواد غذایی و یا تهیه غذا در حرارت بالا استفاده شود.

- از حرارت دادن روغن ها با شعله بالا و به مدت طولانی خودداری و برای سرخ کردن از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده شود.

- مصرف چربی ها، شیرینی ها و چاشنی ها بسیار محدود شود.

- مصرف نوشیدنی های ذکر شده در گروه متفرقه محدود شود و به جای آن ها نوشیدنی های سالم مثل آب، شیر،آب میوه خانگی تازه و دوغ کم نمک میل شود.

- برای رفع تشنگی، نوشیدن آب ساده بر هر آشامیدنی دیگری ترجیح دارد.

- مصرف چیپس به دلیل داشتن چربی و نمک زیاد باید محدود شود.

- نمک باید به میزان کم مصرف شود و از نوع نمک یددار تصفیه شده باشد.

 

منبع: مجموعه آموزشی تغذیه برای تیم سلامت در برنامه پزشک خانواده

تدوین: مریم السادات شجاعی