از کدام روش روان‌درمانی برای بهبود مشکلات خوابمون میتونیم استفاده کنیم؟
برای پاسخ به این سوال به بررسی مطالعه داوی زو، الیزابت کاردل و همکارانش در سال 2021 می پردازیم :
اثربخشی درمان شناختی رفتاری(CBT) ارایه شده حضوری در بهبود وضعیت سلامت بیماران مبتلا به بی خوابی: یک متاآنالیز
درمان شناختی رفتاری چهره به چهره (CBT) یکی از پرکاربردترین رویکردهای درمانی غیردارویی برای بی خوابی است. هدف این مطالعه ارزیابی اثربخشی CBT ارائه شده حضوری بر پیامدهای سلامتی و ارزیابی تأثیر مؤلفه‌های CBT به عنوان متغیرهای زیرگروهی برای توضیح اثربخشی CBT تحویل چهره به چهره بر پیامدهای سلامتی در بزرگسالان بالای 18 سال مبتلا به بی‌خوابی.
بی خوابی یکی از انواع بیماری های روانپزشکی است که کیفیت، زمان و میزان خواب را تحت تاثیر قرار می دهد و در نتیجه باعث خستگی و ناراحتی روانی می شود. بی خوابی شیوع بالایی در سراسر جهان دارد. گزارش شده است که شیوع جهانی بی خوابی تا 30 درصد بوده است. از نظر ذهنی، بی خوابی می تواند تمرکز روزانه را مختل کند و احساسات مضطرب یا افسردگی ایجاد کند که ممکن است منجر به یا تشدید سایر بیماری های روانپزشکی مانند افسردگی و اضطراب شود. از نظر فیزیکی، وضعیت طولانی بی خوابی می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن زیادی مانند دیابت، بیماری های قلبی عروقی و سرطان را افزایش دهد.
در حال حاضر، بی‌خوابی با درمان‌های دارویی و غیر دارویی درمان می‌شود.
درمان روانشناسی شناختی رفتاری (CBT) یکی از گزینه‌های درمانی غیردارویی بی‌خوابی است که به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و اثرات بلندمدت و کوتاه‌مدت مشخصی دارد. در حال حاضر این درمان خط اول در مدیریت انواع بیماری های روانپزشکی از جمله افسردگی، اضطراب و بی خوابی است. رویکرد CBT برای این اساس است که علائم روانپزشکی مبتنی بر شناخت و فکر تحریف شده و رفتارهای مرتبط که به دنبال آن انجام می دهیم هستند، و اگر فکر (شناخت) و رفتارهای تحریف‌شده اصلاح شوند، می‌توان این علائم را کاهش داد. برای بیماران مبتلا به بی خوابی، مطالعات قبلی نشان داد که این بیماران درک ناکارآمدی در مورد خواب و نگرانی در مورد به خواب رفتن دارند. این افکار ممکن است منجر به تغییرات رفتاری مانند گذراندن زمان بیشتر در رختخواب برای به خواب رفتن و زمان‌های خواب نامنظم شوند که ممکن است به خواب رفتن را دشوارتر کند و درک ناکارآمدی را تقویت کند و یک حلقه باطل ایجاد کند که علائم بی‌خوابی موجود را تشدید می‌کند. تکنیک های CBT در این بیماران می تواند این حلقه را از جهات مختلف بشکند. درمان شناختی_رفتاری(CBT) معمولاً در قالب چهره به چهره ارائه می شود که در آن مراجعان با درمانگران مشاوره حضوری دارند. مشاوره می تواند بین یک مراجع و یک درمانگر به صورت جداگانه (مشاوره فردی) یا یک یا چند درمانگر و چندین مراجع (مشاوره گروهی) انجام شود. مشاوره چهره به چهره CBT معمولاً برای بیماران مبتلا به بی خوابی استفاده می شود زیرا اجزای CBT مانند ایجاد اتحاد و رابطه درمانی به راحتی در حالت درمان چهره به چهره قابل دستیابی هستند. مطالعات قبلی نشان داده‌اند که CBT در درمان بی‌خوابی در مقایسه با درمان‌های دارویی کارایی مشابهی ارائه می‌دهد. علاوه بر این، مشخص شده است که درمان CBT عوارض جانبی کمتری نسبت به مصرف داروهای خواب دارد.
مطالعات متاآنالیز موجود همچنین نشان داد که CBT تأثیر کلی قابل‌توجهی بر پیامدهای خواب در بیماران مبتلا به بی‌خوابی دارد، اما این مطالعات فقط بر پیامدهای خواب متمرکز بودند و تجزیه و تحلیل زیرگروه های اجزای CBT در نظر گرفته نشد.
علاوه بر پیامدهای خواب (شاخص شدت بی خوابی، شاخص کیفیت خواب پیتسبورگ. کل زمان خواب، کارایی خواب، تأخیر شروع خواب، بیدار شدن پس از شروع خواب و تعداد بیداری ها)، پیامدهای سلامتی در این مطالعه در نظر گرفته شد، از جمله بیماری های روانپزشکی (نمرات مقیاس‌های افسردگی و اضطراب)، خستگی (نمرات مقیاس‌های خستگی)، و سلامت جسمی و روانی مرتبط با کیفیت زندگی (نمره‌های بررسی کیفیت زندگی).
رفتار درمانی شناختی (Cognitive Behavioral Therapy) که در ایران با نام درمان شناختی رفتاری هم شناخته می‌شود، یکی از بزرگ‌ترین دست‌آوردهای علم روانشناسی در نیم قرن گذشته است. این روش درمانی چنان مؤثر بوده است که برای توصیف آن از عبارت «انقلاب شناختی» استفاده می‌شود.
درمان شناختی رفتاری یا به اختصار سی.بی.تی (CBT)چیست؟
یک روش روان‌درمانی کوتاه‌مدت است که روان‌درمانگران از آن برای آموزش افراد استفاده می‌کنند و احساسات و رفتارهای آنها را از طریق تغییر الگوهای فکری و باورهای‌شان، تغییر می‌دهند. در حقیقت اساس رفتار درمانی شناختی این است که نوع تفکر و الگوهای فکری و شناخت ما از محیط اطراف و خودمان و البته تفسیر شخصی ما از اتفاقات زندگی، باعث بروز رفتارها و احساسات ما می‌شود و به طور کلی ما هرطور که فکر کنیم، همان‌طور هم احساس می‌کنیم و رفتارهای ما متناسب با همان افکار و احساسات شکل می‌گیرند.
رفتار درمانی شناختی نوعی روش روان‌درمانی است که تمرکزش بر تأثیر باورها، تفکرات و نگرش‌های فرد بر احساسات و رفتارهای اوست. هدف از رفتار درمانی شناختی این است که به شما آموزش دهد چگونه در طول زندگی‌تان فعالانه با مشکلات یا اتفاقات مختلف مواجه شوید و آنها را پشت سر بگذارید.
یکی از اساسی‌ترین اصول رفتار درمانی شناختی این است که افکار غیرواقعی و غیرمنطقی و دقیق‌تر بگوییم افکار تحریف‌شده‌‌ی شما، باعث ایجاد ناراحتی و رفتارهای دردرسرساز می‌شوند. در عوض با تفکرات معقول و مبتنی بر واقعیت‌های عینی زندگی، می‌توانید نه تنها اختلالاتی مانند افسردگی و اضطراب را از خود دور کنید، بلکه در سخت‌ترین چالش‌های زندگی واکنش مناسب نشان دهید.
تحقیقات و پژوهش‌های متعدد علمی، دانشگاهی و بالینی نشان داده‌اند که رفتار درمانی شناختی در درمان افسردگی، اضطراب، هراس، اختلال وسواس جبری و بسیاری از بیماری‌های روانی و حتی جسمی کاملا مؤثر است. البته موفقیت و تاثیرگذاری روش رفتار درمانی شناختی، منوط به همکاری مفید مشاور یا روان‌درمانگر با بیمار یا مراجعه‌کننده است. علاوه بر آن، این روش درمانی شامل شناسایی دقیق مشکلات، ایجاد اهداف قابل دسترسی، ارتباط همدلانه، بررسی واقعیت‌ها، آموزش و انجام تکالیف مختلف است. افراد مختلف با انجام این کارها می‌توانند تغییرات مثبت و سازنده‌ای در زندگی خود ایجاد کنند.
نتیجه‌گیری:
مشاوره درمانی شناختی رفتاری چهره به چهره در افزایش زمان کل خواب، کارایی خواب و سلامت جسمانی و کاهش نمرات شاخص شدت بی‌خوابی، نمرات شاخص کیفیت خواب پیتسبورگ، تأخیر شروع خواب، بیداری پس از شروع خواب مؤثر است.
از طرفی درمان شناختی رفتاری با بهبود وضعیت خواب پیامدهای مثبتی برای سلامتی مثل کاهش افسردگی و اضطراب، خستگی در طول روز و بهبود کیفیت زندگی و سلامت جسمی و روانی مراجعان می شود.
همچنین مشاوره درمانی شناختی _رفتاری یا CBT چهره به چهره زمانی موثرتر است که از طریق تعداد جلسات بیشتر با مدت زمان طولانی‌تر هر جلسه و در گروه‌ها ارائه شود. CBT چهره به چهره برای ارائه درمان به مراجعان مبتلا به بی خوابی در محیط های بالینی و درمانی توصیه می شود.