تغذیه در سالمندان
در قاعده این هرم آب و مایعات قرار دارد.
آب و مایعات: 8-6 لیوان
- بهترین مایعی که فرد می تواند مصرف کند، آب است. مایعات دیگر شامل: چای کم رنگ(سیاه یا سبز)، دمنوش ها و... می باشد.
گروه نان و غلات: 11-6 سهم
- این گروه منبع کربوهیدرات پیچیده و فیبر(مواد غیرقابل هضم گیاهی)، برخی ویتامین های گروه ب، آهن و مقداری پروتئین و منیزیم می باشد. این گروه برای تامین انرژی، رشد و سلامت دستگاه عصبی لازم است.
این گروه شامل: نان، برنج، ماکارانی، گندم، جو می باشد.
هر سهم برابر است: با 30گرم نان یا یک کف دست بدون انگشت یا یک برش 10*10 سانتی متری از نان بربری، سنگک و تافتون و برای نان لواش 4 کف دست بدون انگشت/ 30گرم یا سه چهارم لیوان غلات صبحانه/ نصف لیوان ماکارانی/ یک چهارم لیوان غلات خام(گندم، جو) یا 3 عدد بیسکویت ساده بخصوص نوع سبوسدار/ برنج شامل 5 ق غ سرصاف
گروه سبزیجات: 5-3 سهم
- این گروه دارای ویتامین های A, B,C مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم، آهن و مقدار قابل توجهی فیبر است. این گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها، ترمیم زخم، بهبود دید در تاریکی، تقویت بینایی و سلامت پوست ضروری است. دارای خواص آنتی اکسیدانی و در پیشگیری از ابتلا به انواع سرطان ها نقش مهمی دارند.
این گروه شامل: تمامی سبزیجات برگ دار،انواع کلم ها، کاهو، سیب زمینی، ذرت و کدو ..... می باشد.
هر سهم برابر است با: یک لیوان سبزی های خام برگ دار(اسفناج، کاهو) یا نصف لیوان سبزی های پخته یا خام خرد شده یا نصف لیوان نخودسبز، لوبیاسبز و هویج خردشده یا یک عدد گوجه فرنگی یا هویج یا خیار متوسط
گروه میوه ها: 4-2 سهم
- این گروه شامل ویتامین های A,C ، فیبر و منیزیم است. این گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها، ترمیم زخم، بهبود دید در تاریکی، تقویت بینایی و سلامت پوست ضروری است. دارای خواص آنتی اکسیدانی و در پیشگیری از ابتلا به انواع سرطان ها نقش مهمی دارند.
این گروه شامل: تمامی میوه ها اعم از سیب، مرکبات، خانواده توت ها، موز و هندوانه و..... آب میوه های طبیعی و میوه های خشک (خشکبار) می باشد.
هر سهم برابر است با: یک عدد میوه متوسط(سیب، موز، پرتقال) یا نصف گریپ فروت یا نصف لیوان میوه های ریز مثل توت و انگور یا نصف لیوان میوه پخته یا کمپوت میوه یا یک چهارم میوه خشک یا سه چهارم آب میوه تازه و طبیعی
گروه شیر و لبنیات کم چرب: 3-2 سهم
- پروتئین، کلسیم، فسفر، بعضی از انواع ویتامین های گروه ب و ویتامین آ را داراست. این گروه برای حفظ استحکام استخوان ها و دندان ها و رشد و سلامت پوست لازم است
این گروه شامل: شیر، ماست، دوغ( کم نمک و بدون گاز)، پنیر، بستنی و کشک می باشد.
هر سهم برابر است با: یک لیوان شیر/ یک لیوان ماست/ 60-45 گرم پنیر معادل یک و نیم قوطی کبریت/ یک چهارم لیوان کشک پاستوریزه/ یک و نیم لیوان بستنی پاستوریزه/ 2 لیوان دوغ
گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها: 3-2 سهم
- پروتئین، آهن، روی و انواع ویتامین های گروه ب را داراست. این گروه برای رشد، خون سازی و سلامت دستگاه عصبی لازم است.
این گروه شامل:انواع گوشت ها اعم از سفید(ماهی و ماکیان) و قرمز(گوسفندو گوساله)، امعاء و احشاء (دل، جگر، قلوه، زبان) و تمامی گروه های حبوبات اعم از عدس، نخود، انواع لوبیا و... و انواع تخم پرندگان و انواع دانه ها و مغزها اعم از گردو، بادام درختی، پسته و... می باشد.
هر سهم برابراست با: 60گرم گوشت لخم پخته(دو قطعه خورشتی)/ نصف ران متوسط مرغ یا یک سوم سینه متوسط مرغ(بدون پوست)/ دو عدد تخم مرغ/ یک کف دست بدون انگشت ماهی/ یک لیوان حبوبات پخته(معادل نصف لیوان حبوبات خام)/ یک سوم لیوان انواع مغز دانه ها
در نوک هرم گروه متفرقه وجود دارد که باید محدود شود.
گروه متفرقه: (چربی، قند، نمک) بسیار کم مصرف شود.
این گروه شامل: انواع روغن ها اعم از مایع و جامد، انواع کره های حیوانی، خامه، انواع شیرینی ها و مرباها و.... می باشد.
مکمل ها: کلسیم، ویتامین ب 12، ویتامین د (با نظر پزشک مصرف شود)
- بهتراست برای تامین نیازهای غذایی خود، هر روز از موادغذایی موجود در هرم غذایی بالا به مقدار مناسب مصرف کنید.
- در انتخاب و مصرف موادغذایی به تنوع، اعتدال و تعادل توجه فرمایید.
- با مصرف بیشتر میوه ها، سیزی ها، حبوبات و نان سبوس دار دریافت فیبرغذایی را افزایش دهید.
- مصرف شیر، ماست و پنیر کم چرب (کمتر از 2.5%) را در برنامه غذایی روزانه افزایش دهید.
- از مصرف چربی ها و روغن های جامد تا حدممکن اجتناب کنید. در صورت نیاز به استفاده از روغن سعی کنید از روغن مایع یا روغن زیتون استفاده کنید. حتی الامکان از سرخ کردن موادغذایی بپرهیزید.
- مصرف قندهای ساده مانند قند، شکر، شیرینی، شکلات، نوشابه و آبمیوه های صنعتی را محدود کنید.
- از مصرف زیاد نمک خودداری کنید و سرسفره غذا حتی الامکان از نمکدان استفاده ننمایید.